Warm up
Cos'è il warm up?
Per warm up in acqua si intende la fase di pre-allenamento, o meglio la fase di riscaldamento in acqua che si effettua prima dell’esercizio vero e proprio. Non è come molti pensano uno spreco di tempo. E' estremamente importante prima di qualsiasi allenamento sia in acqua che a secco.
Gli scopi del warm up in acqua possono essere riassunti come segue: porre le condizioni cardio-respiratorie necessarie per poter intraprendere la seduta di allenamento, riduzione del rischio di infortuni grazie all'aumento della temperatura corporea. Anche nel caso in cui gli infortuni si verificano, creano meno problemi, miglioramento della capacità di concentrazione, miglioramento della prestazione durante il lavoro successivo grazie all'aumento del battito cardiaco.
Affinché esso dia gli effetti desiderati però deve avere una certa durata e una certa intensità. Ciò dipende dalle condizioni fisiche della persona che lo pratica e dalle condizioni ambientali i cui si svolgerà l’allenamento. Per esempio nelle persone più allenate il warm up dovrà durare più a lungo ed essere più intenso, come dovrà essere più lungo e più intenso nelle giornate più fredde.
Il warm up in acqua
Il warm up in acqua, come quello a secco, si compone in particolare di due fasi : iniziale e quello apposito per il tipo di allenamento che si andrà a praticare.
I primi 10-15 minuti della lezione e serve per preparare sia il nostro fisico che la nostra mente al lavoro che andremo a svolgere. Si può effettuare con o senza attrezzi e richiede gesti ampi e un’andatura regolare.
Come già accennato nelle righe precedenti, l’esercizio che andrà a costituire la seconda parte dipende dal tipo di attività motoria che si andrà a svolgere nella fase successiva. Nella pratica, si tratta di eseguire lo stesso esercizio che si effettuerà durante l’allenamento vero e proprio. Però ad un ritmo molto leggero, ritmo che aumenterà di intensità molto gradualmente preparando in modo efficace muscoli e tendini.
In entrambi i casi si parla di warm up attivo. Si parla invece di warm up passivo quando la temperatura corporea aumenta mediante l’utilizzo di docce o massaggi.
I maggiori effetti positivi sono determinati fondamentalmente dall'aumento della temperatura corporea. Essa fa sì che l’ossigeno si distacchi più rapidamente dall'emoglobina diventando disponibile più rapidamente per i muscoli attivi.
Inoltre, l’aumento della temperatura della cute durante il warm up causa una maggiore sudorazione. Evitando, allo stesso tempo, una ipertermia cioè un aumento della temperatura interna.
Importante il warm up
Molto simile a quello eseguito a terra. Si compone essenzialmente di esercizi quale marcia su posto, saltelli, apertura e chiusura delle gambe. La differenza tra il warm up in acqua e a secco è che il rischio di traumi in acqua è ancora più ridotto grazie alla diminuzione del peso corporeo.
L’allenamento in acqua può essere svolto in acqua alta, con l’acqua che arriva al petto o alla vita. L’allenamento in acqua consente una riabilitazione molto più rapida rispetto all'allenamento a terra.
Tono e linea senza attrezzi nell'Acqua Musical
Non solo dieta
Per mantenere in tono e linea il proprio corpo non è sufficiente intraprendere una dieta per cercare di dimagrire. È necessario anche allenarsi per rassodare e valorizzare i muscoli.
A questo proposito possiamo tenere distinto l’allenamento per il tono muscolare dall'allenamento per il dimagrimento; il primo solitamente comprende un esercizio con i pesi e un esercizio di aerobica fatta con tapis roulant o con cyclette e lo scopo è quello di mantenere tono e linea più snelli e definiti .
L’allenamento per il tono muscolare si compone di diversi esercizi che si dividono in:
- esercizi base: hanno lo scopo di far lavorare più articolazioni contemporaneamente e vengono praticati soprattutto dai principianti.
- esercizi complementari: si concentrano principalmente su un’ articolazione sola, facendo lavorare quindi solo un settore muscolare
L’allenamento per il dimagrimento, invece, si compone principalmente di esercizi aerobici e lo scopo è quello di eliminare i grassi in eccesso.
Un buon tono e una buona linea muscolare non sono importanti solo per avere un fisico esteticamente armonico ma contribuiscono anche ad avere una migliore postura, in quanto la ginnastica per tonificare i muscoli richiede che il corpo si trovi in posizione corretta, cioè schiena eretta, bacino leggermente retroverso e addominali contratti.
Esercizio in acqua
Perché l’esercizio per tonificare i muscoli è molto più efficace e benefico se fatto in acqua piuttosto che a secco? Forse la spiegazione risiede nel fatto che il nostro corpo è formato per il 70% di acqua, quindi quando entriamo in acqua è come se ci sentissimo nel nostro habitat naturale.
Sono diversi i motivi per cui è più facile mantenere e recuperare tono e linea in acqua:
- lavorare in parziale assenza di gravità. Questo infatti permette eseguire movimenti che in palestra sarebbero impossibili senza bisogno di sforzare troppo le articolazioni
- la pressione idrostatica dell’acqua migliora la capacità cardio-respiratoria
- quando la persona si muove in acqua provoca delle turbolenze esercitando un massaggio sul corpo
- grazie alla viscosità dell’acqua è praticamente impossibile per le articolazioni e i legamenti incontrare traumi. La colonna vertebrale pertanto non viene sovraccaricata
- se fatta poi a ritmo di musica la ginnastica in acqua è anche notevolmente divertente
Sono innumerevoli le attività in acqua a cui ci si può dedicare per mantenere tono e linea. Tra queste non si può fare a meno di citare l’acquagym che possiamo definire come la madre delle più innovative attività di acqua fitness sorte negli ultimi anni e che condividono l’obiettivo di rassodare il tessuto muscolare e eliminare i grassi in eccesso.
Tono e linea è il principio fondamento di queste attività
Con acquagym ci si può mantenere tono e linea efficacemente e divertendosi, a qualsiasi età.
Recuperare tono e linea con l’acqua fitness non significa solo rendere il proprio corpo atletico e aggraziato, ma anche mantenersi in salute e benessere a livello fisico e a livello psicologico.
L’acqua fitness infatti agisce positivamente anche sull'apparato cardiocircolatorio e respiratorio con un conseguente miglioramento della qualità della vita.
In acqua si può mantenere tono e linea con o senza attrezzi. Con acquagym o acqua aerobic si possono compiere degli esercizi a corpo libero senza l’ausilio di particolare strumenti come invece avviene nell'acqua step o nell'acqua spinning.
L’elemento che sempre più prepotentemente si sta affermando come fondamento della ginnastica per tono e linea è la musica. La musica detta il ritmo e favorisce la coordinazione dei movimenti rendendo più efficaci gli esercizi. Inoltre rende più stimolante e vivace le lezioni.
Grazie alla presenza di questi due elementi, acqua e musica, fonti di benessere fisico e mentale per l’organismo umano, gli sforzi per mantenere tono e linea diventeranno impercettibili. In poco tempo e senza neanche accorgervene acquisterete un tono e una linea davvero invidiabili.
Acqua Beauty
Mantenersi belle negli anni
L’espressione Acqua beauty definisce il concetto secondo cui l’acqua può essere considerata una fonte di bellezza. Non è un caso che l’elemento fondamentale per il benessere e per un corretto funzionamento del nostro organismo sia l’acqua. Forse perché oltre il 70 % del nostro corpo è composto da acqua o forse perché l’acqua è la sostanza di cui non possiamo fare a meno per vivere.
L’acqua è una fonte di benessere sia se utilizzata come trattamento termale sia come strumento per l’attività motoria.
Acqua beauty è un concetto che vive ormai da anni. Sapere che le acque termali hanno proprietà curative, qualità benefiche e rigeneranti e rappresentino un vero e proprio trattamento di bellezza è risaputo ormai da secoli.
Fitness in piscina
Acqua beauty è molto diffusa nei centri termali i quali offrono innumerevoli trattamenti di bellezza a base di acqua: dai fanghi, ai massaggi, alla sauna. Tutte terapie che agiscono e modellano il corpo in modo naturale aiutandolo a recuperare elasticità, tonificando la pelle, rendendola più pura, morbida e luminosa.
Per sentirsi fisicamente e psicologicamente a proprio agio con se stessi e di conseguenza per un miglior recupero della propria forma ed energia fisica e mentale non c’è rimedio migliore del fitness in acqua.
L’acqua beauty si esplica dunque mediante l’attività motoria in acqua che risulta particolarmente vantaggiosa in quanto sfruttando la pressione dell’acqua rende l’esercizio fisico più incisivo. L’assenza di gravità inoltre priva di peso il nostro corpo evitando traumi che potrebbero essere normalmente provocati da qualsiasi altra attività motoria a terra.
L’acqua beauty comprende le varie attività di acqua fitness tra le quali spicca maggiormente l’Acqua Gym.
L’Acqua Gym è una delle nuove attività sorte nell'ambito degli sport in acqua. Consiste nel correre, saltare, fare esercizi a corpo libero o con attrezzi in acqua permettendo lo sviluppo della muscolatura. La particolarità di questa tecnica è che lo sforzo, anche se notevole, non provoca movimenti bruschi, inoltre migliora la mobilità delle articolazioni e la funzionalità dell'apparato cardiocircolatorio.
I benefici dell'Acqua Beauty
Tra i benefici dell’acquagym si citano in particolare gli effetti positivi a chi soffre di:
- varici
- gambe gonfie
- cellulite
Il motivo per cui le attività di acqua fitness rientrano nell'ambito dell’acqua beauty sta nel fatto che l’attività motoria in acqua rende notevolmente tonici tutti muscoli del corpo donando in poco tempo una forma davvero invidiabile.
Acqua Relax
Acqua Relax e idroterapia nei centri benessere
Per acqua relax si intende l’insieme di quelle terapie che utilizzano l’acqua come elemento di relax e benessere. Gioca un ruolo rilevante all'interno del centro benessere. Tra le tecniche di rilassamento e meditazione che rientrano nell'ambito dell’acqua relax più usate ricordiamo:
- Training mentale e apnea: entrambe mirano ad aumentare la consapevolezza dei propri limiti e delle proprie motivazioni attraverso tecniche di rilassamento e respirazione.
- Acquasoma: il cui scopo principale è quello di guarire contratture, curare difficoltà motorie e blocchi determinati da traumi subiti dalle articolazioni.
- Watsu: un massaggio che unisce le qualità rigeneranti dell’acqua alle tecniche base dello shiatsu, favorendo il rilassamento. Questa tecnica è utilizzata anche come metodo per curare gli stati d’ansia e lo stress causati da abusi mentali, sessuali, abusi di farmaci e tossico-dipendenza.
L’acqua relax comprende anche di altri metodi che hanno effetti benefici sul corpo umano: idromassaggio, saune, bagni di vapore, massaggi.
Solitamente i massaggi avvengono nelle acque delle terme. Quindi acqua calda, solitamente ad una temperatura di 35° C perché si ritiene che sia molto più rilassante. Inoltre, uniscono i benefici dello stretching e del relax nell'acqua calda con i benefici del massaggio shiatsu.
I benefici dell'acqua relax
L’acqua relax sfrutta la leggerezza del corpo in acqua per evitare i sovraccarichi della spina dorsale, per evitare che le articolazioni subiscano dei traumi e per allungare i muscoli tramite movimenti che a terra non sarebbero possibili.
Per tale disciplina non è necessario saper nuotare perché i massaggi prevedono che una persona, il massaggiatore, ci sostenga, mentre noi galleggiamo e ci culliamo nell'acqua.
Le terme rappresentano il luogo in cui possiamo scaricare lo stress e la fatica accumulate, consentendoci di riacquisire quella serenità che non riusciamo a raggiungere diversamente a causa dei ritmi frenetici di tutti i giorni.
I benefici sono in particolare:
- la spinta dell’acqua riducendo il peso del corpo favorisce una minore tensione dei muscoli e delle articolazioni
- la temperatura dell’acqua che essendo calda ci dona un senso di distensione e rilassamento
- le turbolenze provocate dai movimenti in acqua esercitano un massaggio che migliora le capacità cardio-circolatorie.
In conclusione è la soluzione ideale per chi sta cercando di recuperare il proprio equilibrio fisico e psicologico. Infine, relax è anche un buon metodo per chi ha paura dell’acqua a familiarizzare con l’ambiente acquatico.
Terapie per la pelle
Terapie per la pelle: l'idromassaggio
L’idromassaggio è una tra le migliori e naturali terapie per la pelle che esista al mondo. L’idromassaggio ormai non è più solo un lusso di pochi. Infatti oggi tutti possono permettersi di avere l’idromassaggio in casa propria senza dovere necessariamente investire un somma eccessiva come quella richiesta dall'acquisto di una vasca disposta a tale trattamento.
Esiste infatti un tappetino speciale che si collega alla vasca di casa tramite una pompa che emette l’ozono trasformando l’acqua in bollicine. In questo modo potrete usufruire della vostra terapia per la pelle personale come e quando vorrete.
Il motivo per cui l’idromassaggio è un’ottima terapia per la pelle consiste nel fatto che la pressione esercitata dal acqua che fuoriesce dai getti favorisce il drenaggio dei liquidi. Ciò comporta, in primo luogo, la progressiva eliminazione della cellulite e in secondo luogo, grazie a questi getti d’acqua, il nostro corpo gode di un massaggio benefico che dona un profondo senso di rilassamento, leviga e tonifica la nostra pelle.
Alcuni consigli per una efficace terapie per la pelle
Perché l'idromassaggio dia l'effetto desiderato e si riveli una efficace terapia per la pelle è necessario seguire alcuni fondamenti importanti:
- praticare l’idromassaggio massimo 2-3 volte alla settimana
- prima dell’idromassaggio fare uno scrub su tutto il corpo per eliminare le cellule morte. Concentrarsi particolarmente su glutei, cosce, pancia e braccia.
- sciacquarsi subito con una doccia tiepida
- durante l’idromassaggio è importante che la temperatura dell'acqua che non superi mai i 32 gradi, perché una temperatura troppo elevata potrebbe causare la rottura dei vasi capillari
- terminato l'idromassaggio è opportuno distendersi sul letto per una ventina di minuti per permettere alla pressione, alterata dal calore e dal massaggio, di tornare normale
- infine idratare bene la pelle.
Tutto ciò si traduce in una serie di benefici quali:
- una pelle più elastica e luminosa. A questo proposito per renderla più morbida, aggiungere due cucchiai di bicarbonato
- diminuzione della cellulite. L'acqua che viene pompata con forza sulla pelle infatti crea un vero e proprio massaggio che aiuta a sciogliere i cuscinetti di grasso
Nuoto neonatale
Crescere in Acqua
Cos'è il nuoto neonatale
Il nuoto neonatale (Metodo Giletto) definisce l’attività che si svolge in acqua riservata ai neonati e che verte sostanzialmente nel mantenere la cosiddetta acquaticità che è tipica del neonato. Nella maggior parte dei casi i bambini vengono messi in acqua dopo pochi mesi dal parto non tanto per permettergli di imparare a nuotare quanto invece per prolungare la familiarità del bambino con quello che fino a poco tempo fa era il suo habitat naturale e per lavorare sul suo sviluppo psico-motorio. Attraverso queste lezioni in acqua dedicate ai nenonati infatti, anche se il bambino è affiancato dai genitori, ha la possibilità di muoversi in piena autonomia.
Piscina o comodi in casa
Non è necessario recarsi in piscina per praticare il nuoto neonatale (Metodo Giletto), anzi per i primissimi mesi di vita è consigliabile praticarlo nella vasca da bagno di casa vostra, ad una temperatura di 33°.
Passati i 6 mesi si possono svolgere lezioni con il proprio bebè anche in piscina in quanto i bambini possono sopportare una temperatura dell’acqua leggermente inferiore ai 33°. É necessario che la piscina sia dotata di una vasca apposita per le attività infantili. Solitamente queste vasche sono colorate e piene di giochi per invogliare il bambino ad entrare in acqua e stimolare la sua fantasia. Un corso di nuoto neonatale (Metodo Giletto) dura circa 9 mesi e si compone sostanzialmente di tre di diverse fasi: ambientamento, galleggiamento, immersione.
Coma già accennato in questa tecnica i bambini sono accompagnati in acqua dai genitori perché comunque il bambino fino ad una certa età non è in grado di rimanere in acqua da solo. È possibile accompagnare i propri bambini in acqua anche se non si è capaci di nuotare in quanto si sta con il bimbo in acqua bassa.
Il bimbo in acqua
Durante la sessione di nuoto spesso i genitori sono invitati intraprendere dei giochi con i loro bambini che renderanno più divertenti i passaggi da una fase all'altra.
Le ragioni dell’importanza del nuoto neonatale
Il nuoto neonatale (Metodo Giletto) è di estrema importanza innanzitutto perché un bambino di 6 mesi si adatta molto più facilmente all'ambiente acquatico, di un bambino che ha 3 anni, in quanto la paura dell’acqua cresce con l’aumentare del tempo in cui il bambino viene tenuto lontano da essa. Inoltre attraverso questi corsi mirati il bambino:
- ottiene uno stimolo alle sue emozioni e alle sue percezioni
- scopre nuovi schemi di postura
- acquisisce un maggior controllo della respirazione
- rafforza tra i genitori e il bambino attraverso giochi che si fanno insieme
- fa sì che si crei tra il bambino e l’acqua una relazione tale per cui questa poi diventi una sorgente di stimoli per il suo sviluppo psico-fisico
- aumenta la fiducia in se stessi e la capacità di apprendimento
- far crescere l’ indipendenza dei neonati preparandoli ad un futuro corso di nuoto e preservandoli da eventuali incidenti
- fa in modo che il bambino non perda quel senso di ambientamento che possiede fin dai primi mesi di vita
Oltre a tutte queste ragioni è importante ricordare anche che i corsi in acqua n questo modo è per i bambini un’attività molto divertente.
I benefici del nuoto neonatale
Tra i benefici a livello fisico e psicologico che il nuoto neonatale (Metodo Giletto) produce meritano di essere citati:
- rafforzamento del sistemo cardiorespiratorio
- sviluppo e maggiore forza dell’apparato scheletrico
- favorisce la socializzazione grazie alla presenza di altri bambini
- stimola il sonno e l’appetito
- favorisce un maggiore equilibrio
Controindicazioni del nuoto neo natale
Prima di intraprendere un corso pensato nello specifico ai più piccoli è consigliabile sottoporre il bambino ad una visita medica dal proprio pediatra. È sconsigliato per i bambini che soffrono di asma.
Acqua Senior
Ringiovanire in Acqua
L'acqua senior si basa sul principio secondo cui l'esercizio fisico favorisce il benessere psicologico della persona anziana. Egli ha un ruolo chiave nel rallentamento del processo di invecchiamento. Un regolare esercizio fisico di acqua senior contribuisce all'aumento del benessere mentale dell’anziano. Tali esercizi sono per la salvaguarda della salute migliorando di conseguenza la qualità della vita.
L'esercizio fisico di acqua senior in particolare agisce:
- a livello fisico: l'esercizio fisico rende più forti , più flessibili, e migliora l’equilibrio prevenendo quindi cadute e conseguenti fratture. Questo gli permetterà di essere più autosufficiente. Acqua senior è anche una cura contro l’ipertensione, il diabete, le malattie a livello cardio-vascolare.
- a livello respiratorio: una costante attività di acqua senior consente al sistema respiratorio di ritornare ad una funzionalità regolare e corretta.
- a livello nervoso: l'esercizio fisico fa sì che arrivi più sangue al cervello, permettendo all'anziano di mantenersi più lucido e più veloce nei riflessi.
Soffermandoci per un momento sui benefici dell'acqua senior a livello psicologico possiamo affermare che la solitudine e il senso di non poter fare niente da soli sono elementi che demoliscono interiormente la persona anziana. L'esercizio fisico, soprattutto se praticato in gruppo, consente di socializzare di integrarsi. Questo aumenta la fiducia in se stessi di conseguenza la salute sia fisica che mentale.
Gli esercizi fisici più adatti ad una persona di una certa età sono sicuramente quelli praticati in acqua (nuoto, acquagym...). La riduzione del peso del corpo infatti consente di agire in modo molto più delicato rispetto a qualsiasi altri attività a terra, evitando quindi che i movimenti siano troppo bruschi e che provochino blocchi alle articolazioni.
Ginnastica pre post parto
Idroterapia pre e post parto
La ginnastica pre parto in acqua aiuta ad alleviare i dolori causati soprattutto dal sovraccarico sulla spina dorsale e a ridurre il rischio di incorrere in quelle patologie tipiche della gravidanza come vene varicose, nausea, mal di testa ecc….L’idroterapia è importante per le donne sia durante che dopo la gravidanza. Alcune delle attività che rientrano nel campo dell’idroterapia, sono appunto esercizi di ginnastica. La ginnastica post parto invece ha lo scopo di aiutare a recuperare la forma perduta.
Esercizi della ginnastica pre parto
La ginnastica pre parto in acqua più diffusa è l’idrokinesiterapia che consente alla gestante di mantenersi in salute durante tutto il periodo di gravidanza. La ginnastica è estremamente utile durante la gravidanza in quanto consente alla donna di muoversi evitando che la spina dorsale subisca traumi particolari, riduce la tensione, combatte il problema delle gambe gonfie e favorisce la circolazione.
Questo tipo di ginnastica pre parto prevede una serie di esercizi in acqua calda. I benefici che la donna ottiene dai movimenti in acqua le consentono di avvertire in maniera più lieve i dolori da sovraccarico. Il massaggio esercitato dall'acqua durante i movimenti inoltre contribuiscono a migliorare il lavoro dell’intestino, e ancora favorisce un’ottima funzionalità della circolazione, rafforza le difese immunitarie, elimina il gonfiore alle gambe. L’acqua calda inoltre distende i muscoli e le articolazioni donando alla futura partoriente e di conseguenza anche al bambino un senso di profondo relax e benessere sia fisico che psicologico.
Attraverso la ginnastica pre parto la gestante si libera dalle tensioni e dalle paure che il pensiero del parto comporta e pertanto vive la gravidanza in maniera più tranquilla e serena.
Esercizi della ginnastica post parto
Per quanto riguarda la ginnastica post parto ha lo scopo di rimettere in forma la neo mamma. Non tutte le donne infatti perdono subito la pancia dopo il parto, per questo è necessario dedicare un po’ di tempo agli esercizi post parto in acqua che consentono di eliminare i chili in più assunti durante la gravidanza, di tonificare gli addominali e rassodare il tessuto muscolare in generale, favorire il recupero di una postura corretta.
Non solo questo, scientificamente provato che la ginnastica post parto produce ormoni ed endorfine che agiscono positivamente sul nostro cervello offrendo benessere al nostro corpo e alla nostra mente.
La ginnastica post parto si basa su una serie di esercizi che richiedono maggior lavoro da parte di quelle parti del corpo più coinvolte dalla gravidanza. Per permettere alla ginnastica post parto di mostrare i suoi effetti è consigliabile dedicarle almeno tre sessioni alla settimana.
I benefici della ginnastica post parto si possono riassumere sostanzialmente in un miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, del metabolismo e nella maggiore capacità di bruciare i grassi in eccesso. Negli ultimi tempi inoltre sta guadagnando un notevole successo anche qui in Italia il parto in acqua.
Ciò è dimostrato dal fatto che un numero sempre crescente di ospedali si sta munendo di una vasca per poter compiere il parto in acqua. Per non parlare poi di tutti gli ospedali che già da tempo effettuano il cosiddetto Parto Dolce.
Idroterapia in aiuto al parto
OMS ha riconosciuto l’idroterapia come un metodo in grado di diminuire il dolore tanto efficace quanto qualsiasi altra tecnica farmacologica. L’idroterapia è inoltre particolarmente efficace durante il parto in acqua in quanto facilita le partorienti a rilassarsi e ad avvertire meno dolore.
Per poter effettuare il parto in acqua però è fondamentale che la gravidanza sia stata portata avanti senza patologie. Di conseguenza non può essere praticato in caso di taglio cesareo o parto prematuro.
Fase Aerobica in acqua
L'aerobica nasce negli Stati Uniti attorno agli anni '60, dall'idea del Dott. Kenneth Cooper che spinto dai problemi cardiovascolari che lo affliggevano decise di elaborare una tecnica di allenamento basata su una serie di esercizi ad intensità moderata e costante.
L’aerobica in acqua è un’attività che riscuote grande successo soprattutto nella popolazione femminile. Il motto degli amanti dell’aerobica in acqua è mantenersi in forma divertendosi. La fase aerobica, in una lezione di ginnastica rappresenta il momento più intenso della lezione.
La fase aerobica dura solitamente 20 minuti ed è il momento in cui si bruciano più calorie. Come per qualsiasi altra attività motoria anche la fase aerobica in acqua è preceduta da una fase di riscaldamento volta a preparare il fisico all’attività più intensa.
Dopo il riscaldamento la fase aerobica prosegue con l’esecuzione di una serie di esercizi continui che allenano sia gli arti inferiori che gli arti superiori. L’elemento dominante della fase aerobica è la musica che detta le coreografie che caratterizzano questo tipo di ginnastica rendendo l’aerobica molto più stimolante e vivace della normale ginnastica a corpo libero. Non sono previsti passi complicati, la cosa più importante è mantenere il ritmo e cercare di non fermarsi.
Se praticata in modo corretto l'aerobica in acqua tonifica i muscoli e il sistema cardiovascolare, fa perdere peso, combatte gli inestetismi della cellulite e migliora l'efficienza dell'organismo liberandolo da ansia e stress.
Per far sì che i risultati della fase aerobica in acqua siano apprezzabili è importante partecipare alle lezioni di aerobica con regolarità, eseguire degli esercizi che facciano lavorare tutti i muscoli, e mantenere un ritmo adeguato. La fase aerobica in acqua può essere distinta anche in base al livello di intensità e in base al tipo di attrezzi utilizzati.
Si ricorre all'aerobica a bassa intensità (la cosiddetta ginnastica dolce) nel caso di donne in gravidanza, principianti, persone in età avanzata, obesi e si compone di esercizi che non stimolano eccessivamente i muscoli, i tendini e le articolazioni. In pratica la fase aerobica a bassa intensità comprende esercizi per cui il contatto con il suolo viene costantemente mantenuto.
L'aerobica ad alta intensità consiste nel saltellare per un tempo minimo di 20 minuti pertanto richiede un maggior sforzo muscolare e cardiovascolare e un maggiore dispendio di energie rispetto alla fase aerobica a bassa intensità.
Ultimamente quest'ultima ha perso di notorietà in quanto si preferisce un tipo di aerobica basata sulla combinazione dei due livelli che consiste sostanzialmente nell'alternanza degli esercizi a bassa intensità con gli esercizi ad alta intensità.
In base agli attrezzi utilizzate invece la fase aerobica si distingue nei seguenti tipi di attività motoria: acquastep, acquaspinning etc…
Come qualsiasi altra attività di fitness anche l’aerobica si conclude con una fase di defaticamento e stretching. La ginnastica aerobica ha dato vita ad una serie di altre attività motorie tra cui si possono citare:
- gag: il termine nasce dalle iniziali di gambe, addominali e glutei che sono le parti del corpo interessate da questo tipo di allenamento.
- gym music: può essere inserita nel gruppo delle attività aerobiche a bassa intensità e consiste sostanzialmente nella ginnastica a corpo libero a ritmo di musica. Si distingue dalla fase aerobica vera e propria perché non prevede una coreografia.
- total body: prevede l’utilizzo di vari attrezzi che aiutano a tonificare braccia, dorsali, addominali, gambe e glutei. Una tipica lezione di total body si prevede l’esecuzione
Defaticamento e stretching finale (5/7 minuti) in acqua
Il defaticamento è la fase che chiude una seduta di allenamento. In generale il defaticamento definisce l'insieme di esercizi volti allo stiramento e all'allungamento muscolare. Prevede di eseguire movimenti molto lenti e senza sforzi perché lo scopo è quello di rilassare e distendere i muscoli che hanno lavorato durante l’allenamento. Dopo l’esercizio fisico questafase consente di riportare il cuore al suo battito normale.
Inoltre, durante l’esercizio fisico i muscoli producono delle tossine che durante il defaticamento vengono trasferite dai muscoli agli organi cosiddetti di smaltimento favorendo quindi una ripresa più veloce ed efficace. I benefici, si avvertiranno non appena terminato, in quanto i muscoli saranno più rilassati e distesi.
Il defaticamento si rivela necessario quando l’atleta è sottoposto ad un allenamento breve ma intenso. In questo caso aiuta l’atleta a passare gradualmente dallo stato di attività intensa allo stato di riposo evitando blocchi improvvisi.
In cosa aiuta il defaticamento
- evitare la improvvisa disattivazione del sistema nervoso centrale
- evitare che i muscoli si raffreddino troppo velocemente e che quindi i tempi di ripresa si allunghino
Oltre a rilassare i muscoli il defaticamento aiuta a rilassare anche il sistema nervoso, magari dopo una gara a livello agonistico. Tale fase quindi non ha solo la funzione di donare benessere alla persona, ma anche di migliorare le prestazioni future. La fase di defaticamento dura dai 10 ai 15 minuti.
In defaticamento in acqua
Nel nuoto ha un' importanza notevole in quanto se praticato in modo corretto e regolare comporta un miglioramento delle prestazioni fisiche. Prepara all'attività e allo stesso modo riporta alle condizioni precedenti all'attività motoria, per cui la fase di defaticamento è importante sia prima di entrare in acqua che dopo.
Il defaticamento finale prevede una serie di esercizi tra cui si ricordano:
- Step: si fa un passo laterale a destra, poi si riavvicina il piede sinistro a quello destro e viceversa
- Squat: si effettuano degli affondi sulle ginocchia
Entrambi gli esercizi devono essere praticati con andamento piramidale che può essere crescente o decrescente:
- andamento piramidale crescente: inizia con 2 ripetizioni, poi 4 e 8, dopo di che si torna indietro. Questo tipo di esercizio consente alla persona di adattarsi senza troppo sforzo all'esercizio di tonificazione
- andamento piramidale decrescente: inizia con 8 ripetizioni, poi 4 e 2, poi di nuovo al contrario. A differenza del primo che può essere eseguito anche a inizio lezione questo può essere praticato solo se ci si trova nel vivo della stessa quando il battito cardiaco è diventato più sostenuto e costante.
