Tonificazione muscolare in acqua (10 minuti)
La tonificazione muscolare definisce il processo di allenamento volto a delineare e a incentivare il tessuto muscolare. Essa avviene tramite l’utilizzo di sovraccarichi che possono essere naturali, come il peso del proprio corpo o artificiale tramite l’utilizzo di attrezzi specifici.
Si ricorre alla tonificazione muscolare per evitare la riduzione delle fibre e della forza muscolare che si verifica con il passare degli anni. Infatti, non solo favorisce il mantenimento delle fibre del muscolo, ma è capace anche di aumentarle.
Altri aspetti della tonificazione muscolare
Ha molteplici effetti benefici tanto a livello fisico quanto a livello mentale. In particolare la tonificazione muscolare:
- migliora le capacità dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
- favorisce la prevenzione contro i mali di stagione
- diminuisce le patologie muscolo-scheletriche come mal di schiena, artrosi, cervicale
- previene l’innalzamento della pressione
- riduce il colesterolo cattivo a vantaggio di quello buono
- ha influssi benefici sul metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che una muscolatura allenata consuma più energia di una muscolatura non allenata, con la conseguente perdita dei grassi in eccesso.
La tonificazione muscolare è indicata soprattutto per le persone che non soffrono di problemi di sovrappeso. Una buona tonificazione muscolare richiede che:
- vengano eseguiti soprattutto esercizi per il rafforzamento della muscolatura di sostegno: tronco e arti inferiori
- vengano eseguiti un solo esercizio per ogni sezione muscolare ad un livello molto basso
- l’intensità dell’allenamento aumenti gradualmente
- le ripetizioni dell’esercizio siano inversamente proporzionali al carico
Molto meno faticoso ma molto più efficace rispetto a quella a secco in quanto c’è un minore carico sulle articolazioni e la resistenza esercitata dall'acqua richiede un maggiore sforzo muscolare. Pertanto è adatta alle persone di tutte le età.
Camminare in acqua
Per tonificare i muscoli e rilassarsi allo stesso tempo basterebbe anche una semplice camminata in acqua,di 20-30 minuti circa. Per far sì che la passeggiata in acqua abbia questi effetti è bene partire con i polpacci immersi fino a metà per poi progredire fino all'altezza dell’inguine. Ottima anche per riattivare la circolazione.
In piscina gli esercizi senza attrezzi per la tonificazione muscolare si possono riassumere nei punti seguenti:
- riscaldamento facendo una leggera corsa sul posto
- appoggiati al bordo della vasca si solleva ad angolo retto la gamba sinistra tenendola tesa. E’ necessario ripetere l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba
- si piegano le ginocchia come per sedersi e le si flette da un lato. Si ripete lo stesso dall'altro.
- ci si mette su un fianco e si solleva la gamba sinistra o destra lateralmente tenendola tesa. Si ritorna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba.
- si aprono le braccia a croce e si richiudono per almeno 10 volte.
La tonificazione richiede una precisa postura del corpo: dorso eretto , bacino leggermente retroverso e addominali contratti.
Per eccellenza in piscina è sinonimo di Acquagym. L’acquagym ha le stesse proprietà benefiche della tonificazione muscolare a secco con la sola differenza che stimola maggiormente l’apparato muscolare attraverso lo sfruttamento delle caratteristiche dell’acqua. Come già accennato in precedenza la tonificazione muscolare può avvenire con o senza attrezzi. Gli attrezzi più utilizzati durante lo tonificazione muscolare in acqua sono l’Acquabike e l’Acquastep.
Fase Aerobica in acqua
L'aerobica nasce negli Stati Uniti attorno agli anni '60, dall'idea del Dott. Kenneth Cooper che spinto dai problemi cardiovascolari che lo affliggevano decise di elaborare una tecnica di allenamento basata su una serie di esercizi ad intensità moderata e costante.
L’aerobica in acqua è un’attività che riscuote grande successo soprattutto nella popolazione femminile. Il motto degli amanti dell’aerobica in acqua è mantenersi in forma divertendosi. La fase aerobica, in una lezione di ginnastica rappresenta il momento più intenso della lezione.
La fase aerobica dura solitamente 20 minuti ed è il momento in cui si bruciano più calorie. Come per qualsiasi altra attività motoria anche la fase aerobica in acqua è preceduta da una fase di riscaldamento volta a preparare il fisico all’attività più intensa.
Dopo il riscaldamento la fase aerobica prosegue con l’esecuzione di una serie di esercizi continui che allenano sia gli arti inferiori che gli arti superiori. L’elemento dominante della fase aerobica è la musica che detta le coreografie che caratterizzano questo tipo di ginnastica rendendo l’aerobica molto più stimolante e vivace della normale ginnastica a corpo libero. Non sono previsti passi complicati, la cosa più importante è mantenere il ritmo e cercare di non fermarsi.
Se praticata in modo corretto l'aerobica in acqua tonifica i muscoli e il sistema cardiovascolare, fa perdere peso, combatte gli inestetismi della cellulite e migliora l'efficienza dell'organismo liberandolo da ansia e stress.
Per far sì che i risultati della fase aerobica in acqua siano apprezzabili è importante partecipare alle lezioni di aerobica con regolarità, eseguire degli esercizi che facciano lavorare tutti i muscoli, e mantenere un ritmo adeguato. La fase aerobica in acqua può essere distinta anche in base al livello di intensità e in base al tipo di attrezzi utilizzati.
Si ricorre all'aerobica a bassa intensità (la cosiddetta ginnastica dolce) nel caso di donne in gravidanza, principianti, persone in età avanzata, obesi e si compone di esercizi che non stimolano eccessivamente i muscoli, i tendini e le articolazioni. In pratica la fase aerobica a bassa intensità comprende esercizi per cui il contatto con il suolo viene costantemente mantenuto.
L'aerobica ad alta intensità consiste nel saltellare per un tempo minimo di 20 minuti pertanto richiede un maggior sforzo muscolare e cardiovascolare e un maggiore dispendio di energie rispetto alla fase aerobica a bassa intensità.
Ultimamente quest'ultima ha perso di notorietà in quanto si preferisce un tipo di aerobica basata sulla combinazione dei due livelli che consiste sostanzialmente nell'alternanza degli esercizi a bassa intensità con gli esercizi ad alta intensità.
In base agli attrezzi utilizzate invece la fase aerobica si distingue nei seguenti tipi di attività motoria: acquastep, acquaspinning etc…
Come qualsiasi altra attività di fitness anche l’aerobica si conclude con una fase di defaticamento e stretching. La ginnastica aerobica ha dato vita ad una serie di altre attività motorie tra cui si possono citare:
- gag: il termine nasce dalle iniziali di gambe, addominali e glutei che sono le parti del corpo interessate da questo tipo di allenamento.
- gym music: può essere inserita nel gruppo delle attività aerobiche a bassa intensità e consiste sostanzialmente nella ginnastica a corpo libero a ritmo di musica. Si distingue dalla fase aerobica vera e propria perché non prevede una coreografia.
- total body: prevede l’utilizzo di vari attrezzi che aiutano a tonificare braccia, dorsali, addominali, gambe e glutei. Una tipica lezione di total body si prevede l’esecuzione
